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제목 [스크랩] 마라톤 지구력 훈련법 등록일 2019.05.04 18:44
글쓴이 김동국 조회 34
(10) 지구력 강화
지구력. 마라톤 하면 가장 먼저 떠올리는 덕목일 정도로 오래달리기의 필수조건이다. 지구력을 향상시키기 위해서는 효과적인 훈련법이 필요하다. 여러가지가 있지만 아마추어 러너들이 ‘알고 뛰면’ 효과를 극대화할 수 있는 방법이 몇 가지 있다.

먼저 거리주 훈련. 35∼45㎞를 쉬지 않고 한번에 달리는 방법이다. 긴 거리를 일정한 스피드로 달린다는 점에서 가장 일반적이지만 주의해야 할 점이 있다. 거리주는 강도가 센 만큼 몸의 피로가 완전히 회복된 후에 실시해야 한다. 그렇지 않으면 부상이나 체력저하로 다음 훈련에 부작용이 생기기 쉽다.

크로스컨트리 훈련도 추천할 만하다. 쉽게 말해 야산을 뛰는 것인데 지구력 보강과 함께 유연성 강화에 큰 도움이 된다. 일정한 페이스의 거리주와는 달리 강약을 주면서 리듬을 타는 것이 키포인트다. 예를 들어 2㎞는 강하게,다음 1㎞는 약간 페이스를 늦춰서 뛰는 식으로 최소 1시간30분 이상 반복훈련을 하면 좋다. 호흡조절 훈련이 돼 자연스럽게 지구력이 향상된다.

마지막으로 요즘 즐겨 하는 파틀렉(fartlek) 트레이닝이다. 스웨덴에서 발달해 세계로 퍼진 훈련법으로 사전적 의미는 ‘자연환경 속에서 급주(急走)와 완주(緩走)를 되풀이하는 트레이닝’을 말한다. 오르막과 내리막이 있는 3∼5㎞ 거리의 코스를 만들어 한 바퀴를 강하게 뛰고 2∼3분 휴식 및 조깅하는 것을 반복하면 된다. 지구력과 체력은 물론이고 최근에는 인간의 야성을 자극해 스피드까지 좋아진다는 연구결과가 나와 큰 인기를 끌고 있다. 동네 뒷산에 자신만의 파틀렉 코스를 개발하면 더욱 좋다.
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