커뮤니티

공지사항/자유게시(대회홍보/마라톤상식/기타)

세종 100Km 울트라마라톤대회 자유게시/대회홍보/마라톤상식/기타질문

HOME > 커뮤니티 > 공지사항/자유게시

제목 평소 훈련은 거리주보다 시간주로 등록일 2019.05.04 19:32
글쓴이 김동국 조회 46
평소 훈련은 거리주보다 시간주로



울트라마라톤, 이름만 들어도 뭔가 대단한 도전이 시작될 것이라는 예감이 든다. 국제울트라러너협회(IAU : International Association of Ultrarunner)에서 내린 울트라마라톤의 정의도 새로운 도전에 대한 설렘을 부추긴다. ‘Beyond the Marathon(마라톤을 넘어서)’ 즉, 42.195km의 마라톤 이상의 거리라면 거리와 관계 없이 모두 울트라마라톤에 속한다는 뜻이다.

울트라마라톤은 크게 시간주와 거리주, 두 종류로 나눈다. 시간주는 말 그대로 일정 시간 동안 달린 거리를 재는 대회로 지난 5월 안양종합운동장에서 열린 24시간주 대회가 대표적인 예라 할 수 있다.

거리주에는 출발지부터 목적지까지 매일 정해진 구간을 달려 구간별로 시간을 합산하는 스테이지 런(Stage Run)과 정해진 휴식 없이 계속 달리면서 제한시간 안에 완주하는 울트라마라톤(Ultra Marathon)이 있다. 스테이지 런은 숙식을 하며 달리기 때문에 저니 런(Journey Run: 마라톤 여행)이라고도 부르는데 사하라사막 마라톤이나 대륙횡단 같은 대회를 생각하면 된다.

우리나라에서 자주 열리는 대회는 대부분 소분류의 울트라마라톤에 해당하는 것으로, 대회에서 지원이 있느냐 없느냐에 따라 스피드 울트라마라톤과 서바이벌 울트라마라톤으로 나눈다. 스피드 울트라는 대회에서 물과 음식을 제공해 참가자들이 달리기에 전념할 수 있도록 해주는 속도 경기인 반면 서바이벌 울트라는 아무런 지원 없이 주자가 달리는 동안 필요한 모든 것을 스스로 해결하는 경기라 할 수 있다.

울트라마라톤에 처음 도전하는 사람은 거리에 대한 부담이 크게 마련이다. 100km를 생각해 보면 풀코스를 두 번 완주하고도 16km 정도를 더 가야 하는 거리이니 이런 생각이 드는 것은 당연하다. 하지만 풀코스 마라톤과 울트라마라톤은 목적에서부터 주법, 훈련법까지 모두 다르기 때문에 거리를 더 많이 간다고 해서 무조건 어렵다는 편견은 버려야 한다. 사람에 따라서는 오히려 풀코스보다 울트라마라톤이 쉽다고 말하는 경우도 많다.

울트라마라톤의 목적은 끈기 있게 완주해 내는 데 있다. 그러므로 오랜 시간 동안 지치지 않고 달릴 수 있도록 에너지 소모를 최소화할 수 있는 주법을 익혀야 한다. 뒤꿈치부터 착지하되 보폭은 좁히고, 무릎은 너무 높게 올리지 않는다. 착지할 때도 땅을 박차지 말고 자연스럽게 왔다갔다 한다는 느낌으로 내딛는 것이 불필요한 움직임을 줄여준다. 팔은 많이 흔들지 않는 것이 좋으며, 달리는 동안 허리의 중심은 수평을 유지한다.

평소 장거리 위주로 훈련해 거리에 대한 부담을 줄이고, 기본 체력 및 유연성을 기를 필요가 있다. 훈련은 거리주보다는 시간주와 근력을 향상시켜 주는 크로스컨트리 중심으로 하는 것이 좋다. 일정 거리를 정해두고 빨리 달리는 것보다는 긴 시간 동안 천천히 달리면서 리듬을 타는 것이 장거리를 달릴 때 훨씬 더 효과적이기 때문이다. 이 훈련이 몸에 익숙해지면 같은 시간을 달려도 점점 거리가 늘어나는 것을 느낄 수 있다.

대회 참가시 주의사항

울트라마라톤에서 명심해야 할 것은 절대 무리해서는 안 된다는 것이다. 훈련을 할 때도 거리의 부담감 때문에 계속 달리려는 욕심을 부릴 수 있다. 100km에 도전한다고 해서 훈련할 때 100km를 다 달려볼 필요는 없다. 오히려 그것보다는 짧은 거리에서 페이스 조절을 하는 훈련이 더 효과적이다.

대회에서 가장 중요한 것도 바로 이 페이스 조절이다. 출발선에서 함께 달려 나가거나, 주로에서 혼자 달리고 있을 때 조바심이 나서 스피드를 내기가 쉬운데 오버페이스는 절대 금물이다. 울트라마라톤에서는 걸을 때도 많다는 것을 잊지 말자. 처음부터 끝까지 조깅한다는 느낌으로, 평소 속도보다 천천히 달리는 것이 완주의 비결이다. 100km 스피드 울트라의 경우 완주 시간은 보통 풀코스 기록의 3배 정도라고 생각하면 된다.

주로에서 음식은 배고프다고 느끼기 전에 미리 섭취해야 한다. 울트라마라톤은 평소 섭취해둔 에너지만으로 달리는 것이 불가능하기 때문에 틈틈이 에너지를 보충해 주지 않으면 탈진하기 쉽다. 또한 달리는 동안에는 소화 능력도 떨어져 음식물이 에너지로 전환되는 시간이 오래 걸린다. 울트라마라톤의 경우 보통 필요한 물품을 제공하고 기록을 점검하는 체크 포인트가 일정 간격으로 설치되며, 스피드 울트라는 5∼10km마다 음료를 공급한다.

울트라마라톤에서는 준비를 얼마나 잘하는가도 실력이다. 대회에 참가하기 전에는 코스 분석을 미리 해둔다. 서바이벌 울트라에서는 지도를 틈틈이 꺼내 보기 좋게 챙기는 것도 필수다. 울트라마라톤은 차량 통제가 불가능하기 때문에 주로 상태가 좋지 않고, 야간에 달리는 시간도 많다.

주로에서의 안전은 달림이 자신의 몫이기 때문에 위험 요소에 적절하게 대피하는 요령도 알아야 한다. 도로를 달릴 때는 차량 주행의 반대 방향으로 차량을 마주 보면서 달리고, 대형 차량이나 과속 차량이 지나갈 때는 안전한 길로 대피한다. 대회 참가시 필수 물품으로 지정되어 있는 야간 안전장비는 대회 전에 제대로 챙겼는지 반드시 확인한다.


- 이유정 기자 포커스 마라톤 -
글쓴이    비밀번호